Az egészséges táplálkozás alapjai gyermekkorban

A kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás az egészségmegőrzés kulcsa. A menzareformnak köszönhetően, néhány éve jelentősen átalakult a gyermekétkeztetés. Szigorú rendelet szabályozza, a sokszínűbb, egészségesebb étrendet. A szülők többsége törekszik arra, hogy otthon is változatos, egészséges ételek kerüljenek az asztalra. De mire érdemes odafigyelni? Milyen tápanyagokra van szüksége gyermekeinknek, hogyan alakíthatjuk, terelhetjük jó irányba étkezési szokásaikat?  – minderről Forgách Évával, a Humán Szolgáltatások Igazgatóságának dietetikusával beszélgettünk.

„Nagyon fontos a példamutatás, hisz a helyes táplálkozás alapjait egészen kiskorban sajátítják el a gyerekek, ebben a tanulási folyamatban, pedig a család mellett a bölcsödének és az óvodáknak is jelentős szerepe van – mondja Forách Éva a HSZI dietetikusa. A gyerekek szervezete még nem tud annyi energiát és folyadékot raktározni, így több étkezésre van szükségük, mint a felnőtteknek. A főétkezéseken kívül akár három-négy kisebb étkezést is beiktathatunk, melyek célszerű, ha gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket tartalmaznak. A kiegyensúlyozott étrend zsírokból, fehérjékből, szénhidrátokból, vitaminokból, ásványi anyagokból, rostokból és folyadékból áll. A fehérjék alapvető építőkövei a szervezetnek. Az állati fehérjék- húsok, húskészítmények, tojás és tejtermékek – kiemelten fontosak, hisz esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A zsírok mellett a szénhidrátok biztosítják a szervezet energiaszükségletét, túlzott bevitelük azonban elhízáshoz vezethet, így elsősorban a teljes kiőrlésű hántolatlan gabonaféléket érdemes előnybe részesíteni. A zsiradékokat tekintve, pedig sütéshez-főzéshez a napraforgó olaj, a nyers, hideg ételekhez, az olíva olaj ajánlott – teszi hozzá a szakember.  

Zöldségek vonzó köntösben

A rostok és vitaminok fő forrásai a nyers zöldségek, gyümölcsök. Bár a gyerekek egy része válogatós, nem szívesen eszi meg a nyers zöldségeket, kisebb étkezéseknél érdemes azokat trükkös módon a szendvicsekbe rejteni. Főétkezéseknél célravezető, ha az egyszerű rizs helyett például rizibizit kínálunk, a karalábét sajttal, túróval töltjük meg, de a rakott ételekbe is jobban eltűnnek a kevésbé kedvelt zöldségek. A sokszínű táplálkozás mellett a megfelelő folyadékpótlásról is gondoskodni kell, hisz a gyerekek sokszor nem érzik a szomjúságot. A cukrozott üdítők helyett inkább frissen facsar zöldség – és gyümölcsleveket, limonádét és tiszta vizet válasszunk –emeli ki a dietetikus.

A gyerekeknél semmilyen élelmiszer nincs tiltólistán, a hangsúly a mértéken van. Változatos étrend mellett nem jelent gondot, ha alkalmanként édességet is esznek a kicsik, de fontos, hogy ezt étkezés után, és ne helyette tegyék. Ügyeljünk arra, hogy ne tömény cukros édességet adjunk a gyereknek. Ha magunk sütünk, egészségesebb összetevőkből állíthatjuk össze a desszertet –teszi hozzá Forgách Éva.

Mi kerüljön az uzsonnás dobozba?

Ha iskolás gyermekünk nem reggelizik otthon, akkor jó választás, ha teljes kiőrlésű gabonából készült szendvicset csomagolunk, valamilyen húskészítménnyel, sajttal, zöldséggel. A tízórai lehet egy joghurt, korpás keksz, uzsonnára, pedig nyers zöldséget vagy gyümölcsöt kínáljunk. A felvágottaknál is fontos a változatosság és a mérték. Sokféle pástétomot, krémet készíthetünk házilag is. Az otthon összeállított hús, tonhal illetve túrókrémek gyorsan a gyerekek kedvencei lesznek.

Csirkemájpástétom

Hozzávalók:

  • 15 dkg csirkemáj
  • 0,5 dl étolaj
  • fél fej vöröshagyma
  • 2 dkg ráma
  • 1 db tojás
  • Ízlés szerint só és mustár

Elkészítés

A csirkemájat az apróra vágott hagymával egy serpenyőben készre sütjük. Ha kihűlt ledaráljuk, vagy aprítógéppel, botmixerrel pürésítjük. Hozzáadjuk a keményre főzött, lereszelt tojást,  a rámát, a mustárt és a sót, majd az egészet krémes állagúra keverjük.

Tavaszi túrókrém

Hozzávalók:

  • 15 dkg tehéntúró
  • 4 dkg ráma
  • 0,4 dl tejföl
  • 1 szál zöldhagyma
  • Ízlés szerint kapor, petrezselyem zöld, só

Elkészítés

A rámát szobahőmérsékleten kicsit felpuhítjuk, majd a túróval és tejföllel összekeverjük, hogy krémesebb legyen Az apróra vágott zöldhagymát, petrezselymet és kaprot belekeverjükTálaláskor paradicsommal és zöldpaprikával díszíthetjük.